体育课：跟着健身教练动起来(台北画刊108年9月)发布日期：2019-09-11
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随着运动风气的提升，台北的运动场域也越来越丰富台北的上班族、学生，平日长时间坐着，手机、平板等3C产品不离手，时间久了肩颈、腰椎酸痛、驼背都找上门来，怎麽坐、怎麽躺都浑身不舒服。随着乐活和健康意识抬头，台北近几年吹起健身的风气，越来越多人期待透过运动找回生活的专注力和美好的体态，不妨跟着GYME FIT健身教练珍珍，松解僵硬的肢体、锻练日常所需的肌力。
随着运动风气的提升，台北的运动场域也越来越丰富（摄影／蔡耀徵）
踏出规律运动的第一步
过去任职於外商公司的珍珍，工作时间稳定，薪资也不错，但压力也大。当时的她只能藉由大吃美食作为心灵出口，没想到工作半年就胖了8公斤。为了回到过去的体重，她尝试路跑、瑜珈、跟着YouTube做7 minutes燃脂健身训练。「要维持稳定的运动行为，动机很重要，而这就是我想要改变的开始。」她说。
养成运动习惯後，珍珍开始摸索更适合自己与更有效的运动方式。在男友引介下，他们到大学里的开放式重训室自我训练，之後更报名教练课程，逐渐了解系统性的训练逻辑和方法，并慢慢改变饮食习惯，4个月後，体重与体脂都有明显的变化。
很多人觉得减肥，少吃一点就好，为什麽一定要运动？珍珍说，保持肌力比减下体重更重要，因为随着年龄增长，基础代谢率下降，每10年就会流失10%肌肉，所以应该要及早开始训练、储存肌力。
尤其是久坐办公室的上班族，都有无意识耸肩、驼背、肩颈酸痛等问题，无论去做复健、推拿按摩，还是泡温泉放松筋骨都难以消除，原因并不只是因为压力大，而是肩膀前方的胸部肌群紧绷，後背的肌力不够所导致，珍珍建议大家可以先使用「筋膜按摩球」来做伸展动作，帮助肌肉复原、放松後，再使用「坐姿划船」器材，加强背部力量。
「使用器材时，如果不知道负重要多少，可以12下为一个单位。」珍珍说，如果动作一次可以做到30下，就代表重量太轻了，最好是在动作时感觉有些吃力，大约七分的强度，如此每次动作做12下後休息再继续，共3组，就是一个完整的组合。而上班族长时间久坐，长期下来也容易造成臀部肌群失忆、下背部疼痛，可练习「深蹲」唤醒臀部肌群，更能稳定支撑身体。
做得到的饮食控制公式
攀岩是颇受欢迎的运动选择，台北有多处运动中心提供攀岩体验。（摄影／蔡耀徵）
在现代运动科学中，除了传统肌力训练，也包含了营养学与膳食控制，就像人们总说减肥是「七分饮食、三分运动」，可见健康而正确的饮食也相当重要。许多人会计算卡路里，但讲究乐活生活的珍珍认为，要实行极致的饮食控制，辛苦复杂，难以持久，建议大家可将每餐的食物分类成碳水化合物（淀粉、水果）、蛋白质、蔬菜与油脂。
一餐的碳水化合物只需要一个拳头大小的分量；蛋白质则需要摄取一个手掌大小的量，厚度大概1.5至2公分；蔬菜量则是要两个拳头的大小。珍珍说，大部分外食族都是碳水化合物摄取太多、蛋白质太少，蔬菜如果没有很油，吃多一点也没关系，是否有加调味料也不用太在意，先求营养均衡。
慢跑、骑单车，都是适合入门的运动项目。（摄影／蔡耀徵）
更多的台北运动选择
依据珍珍的观察，学生若有透过饮食控制，搭配一周各做2、3次有氧及无氧运动，一般半年内体态就会有明显的改善。「要在已经能掌控自己身体的前提下，再开始加强训练。」有些人担心体重太重、年纪太大无法做重训，珍珍建议可以先徒手练习动作，如此一来相当於只需要承受自己身体的重量，较不容易感到吃力，等到动作能确实做好，再慢慢加上负重。才能避免受伤，并且达到更高的训练效果。
在运动风气盛行的台北市，运动资源也很丰沛，若想尝试重量训练，可以到台北市的12个运动中心与部分公立大学附设的健身房，里头的器材大都是固定式的轨道，使用起来相对简单。另外，运动中心内的计时壁球场、攀岩场也是过往较少人尝试，但近期人气大增的选择。喜爱室外运动的人，也可以选择到河滨公园旁的篮球场，与朋友一起打场球赛，或骑乘YouBike，在河滨自行车道，边看风景边骑车。
无论选择什麽运动，只要找到自己喜欢的方式动起来，离健康就不远了！
给上班族的小特训！
文－吴亭谚
摄影－蔡耀徵
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随着运动风气的提升，台北的运动场域也越来越丰富（摄影／蔡耀徵）踏出规律运动的第一步
过去任职於外商公司的珍珍，工作时间稳定，薪资也不错，但压力也大。当时的她只能藉由大吃美食作为心灵出口，没想到工作半年就胖了8公斤。为了回到过去的体重，她尝试路跑、瑜珈、跟着YouTube做7 minutes燃脂健身训练。「要维持稳定的运动行为，动机很重要，而这就是我想要改变的开始。」她说。
养成运动习惯後，珍珍开始摸索更适合自己与更有效的运动方式。在男友引介下，他们到大学里的开放式重训室自我训练，之後更报名教练课程，逐渐了解系统性的训练逻辑和方法，并慢慢改变饮食习惯，4个月後，体重与体脂都有明显的变化。
很多人觉得减肥，少吃一点就好，为什麽一定要运动？珍珍说，保持肌力比减下体重更重要，因为随着年龄增长，基础代谢率下降，每10年就会流失10%肌肉，所以应该要及早开始训练、储存肌力。
尤其是久坐办公室的上班族，都有无意识耸肩、驼背、肩颈酸痛等问题，无论去做复健、推拿按摩，还是泡温泉放松筋骨都难以消除，原因并不只是因为压力大，而是肩膀前方的胸部肌群紧绷，後背的肌力不够所导致，珍珍建议大家可以先使用「筋膜按摩球」来做伸展动作，帮助肌肉复原、放松後，再使用「坐姿划船」器材，加强背部力量。
「使用器材时，如果不知道负重要多少，可以12下为一个单位。」珍珍说，如果动作一次可以做到30下，就代表重量太轻了，最好是在动作时感觉有些吃力，大约七分的强度，如此每次动作做12下後休息再继续，共3组，就是一个完整的组合。而上班族长时间久坐，长期下来也容易造成臀部肌群失忆、下背部疼痛，可练习「深蹲」唤醒臀部肌群，更能稳定支撑身体。
做得到的饮食控制公式
攀岩是颇受欢迎的运动选择，台北有多处运动中心提供攀岩体验。（摄影／蔡耀徵）在现代运动科学中，除了传统肌力训练，也包含了营养学与膳食控制，就像人们总说减肥是「七分饮食、三分运动」，可见健康而正确的饮食也相当重要。许多人会计算卡路里，但讲究乐活生活的珍珍认为，要实行极致的饮食控制，辛苦复杂，难以持久，建议大家可将每餐的食物分类成碳水化合物（淀粉、水果）、蛋白质、蔬菜与油脂。
一餐的碳水化合物只需要一个拳头大小的分量；蛋白质则需要摄取一个手掌大小的量，厚度大概1.5至2公分；蔬菜量则是要两个拳头的大小。珍珍说，大部分外食族都是碳水化合物摄取太多、蛋白质太少，蔬菜如果没有很油，吃多一点也没关系，是否有加调味料也不用太在意，先求营养均衡。
慢跑、骑单车，都是适合入门的运动项目。（摄影／蔡耀徵）更多的台北运动选择
依据珍珍的观察，学生若有透过饮食控制，搭配一周各做2、3次有氧及无氧运动，一般半年内体态就会有明显的改善。「要在已经能掌控自己身体的前提下，再开始加强训练。」有些人担心体重太重、年纪太大无法做重训，珍珍建议可以先徒手练习动作，如此一来相当於只需要承受自己身体的重量，较不容易感到吃力，等到动作能确实做好，再慢慢加上负重。才能避免受伤，并且达到更高的训练效果。
在运动风气盛行的台北市，运动资源也很丰沛，若想尝试重量训练，可以到台北市的12个运动中心与部分公立大学附设的健身房，里头的器材大都是固定式的轨道，使用起来相对简单。另外，运动中心内的计时壁球场、攀岩场也是过往较少人尝试，但近期人气大增的选择。喜爱室外运动的人，也可以选择到河滨公园旁的篮球场，与朋友一起打场球赛，或骑乘YouBike，在河滨自行车道，边看风景边骑车。
无论选择什麽运动，只要找到自己喜欢的方式动起来，离健康就不远了！
给上班族的小特训！
💪筋膜：按摩球  将按摩球放在墙上，身体倾斜用右前肩顶住，让身体的力量垂直往墙壁压。左手轻扶墙，左脚撑地当支柱，右脚微弯不用力。维持痛感大约四、五分钟，可以左右滚动感受身体的激痛点，完成後换运动另一边。 |
💪背部：坐姿划船  坐在划船机上，两手拉着拉力绳，吐气往後拉，吸气身体保持平稳，手肘贴着身体往前放。切记不要耸肩、往前驼背，如果没办法控制，有可能是重量太重了，可稍微调轻。 |
💪臀部：深蹲 双脚与肩膀同宽，脚尖向外，膝盖对齐脚尖，臀部往下坐，向下时身体保持稳定，上半身跟小腿平行。初学者可以在後方准备一个小板凳，蹲下碰到板凳就站起来，藉以记忆深蹲的姿势。 |
文－吴亭谚
摄影－蔡耀徵
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