亲子一同下厨 培养共食乐趣多 (台北画刊110年4月)发布日期：2021-04-07
2867
充足的营养在孩子成长过程中扮演着重要角色，儿童食育营养师李婉萍表示，具有维生素D、钙质、铁质、β-胡萝卜素的食材不可或缺，可以挑选拥有深绿色、橘红色色彩的蔬果作为料理指标，而透过亲子共同下厨，还能培养孩子肌肉发展、手眼协调的能力。
运用日常好取得的食材，制作适合孩童的简单营养料理。（摄影／黄映嘉）
从日常饮食中
补足孩子所需营养
李婉萍观察到坊间常见的亲子餐厅，着重的是提供父母带着孩子前来用餐时有放松喘息的空间，但从营养师的角度来看，部分饮食可能不是那麽适合孩子。「许多餐厅提供的仍是快速、方便的炸鸡块、炸薯条等食物，而且亲子餐厅多半提供玩乐的空间与玩具，如果让孩子习惯将欢乐与炸物连结在一起，以後他们压力大时，就会习惯吃这些东西来纾压。」
李婉萍指出，鲑鱼以及深绿色蔬菜都富含营养价值，很适合时常作为日常菜色的食材。（图／ Timolina/Shutterstock）
就学龄前孩童所需的营养素来说，李婉萍提及，其实在一般的饮食中都能摄取得到。例如帮助骨骼发育的钙质，常见的奶制品如牛奶、优格或起司，都是不错的钙质来源，而鲑鱼、秋刀鱼、鲭鱼还有蛋黄，则可以提供维生素D 的摄取。李婉萍表示，鲑鱼炒饭或是海鲜奶油炖饭，就是十分适合的营养料理。
常备根茎类与冷冻蔬菜
快速上菜非难事
此外，李婉萍提醒，现下孩童在「叶酸」的摄取上普遍不足，家长可以检视平时的菜单，至少每两天要有一份深绿色蔬菜，才能从中摄取足够的叶酸，即使是含有「苦味」的苦瓜、芥兰菜、油菜等，对孩子也是不错的蔬菜。
李婉萍认为，增加食材的多元性，也能降低孩子偏食的可能。「孩子会有所谓的『食物恐新症』，对於没吃过的食物会先排斥，所以建议家长可以替换不同的菜色，除了增加食材的多样化，以後孩子也比较不会因为不常吃某些蔬菜，像是苦瓜或茄子等，而制造过多剩菜的问题。」
然而，许多家长白天忙於工作，能亲自下厨的时间相当有限，李婉萍建议，可以在家中常备根茎类食材，如南瓜、胡萝卜等，一来此类食材耐长时间存放，二来料理起来也相对方便。而冷冻的毛豆、青花菜也是冰箱中能常备的食材，不论是将青花菜退冰後加热，或是做道毛豆拌饭、绞肉蒸毛豆、毛豆炒豆腐，都能快速上菜。若时间允许，李婉萍认为让孩子一起帮忙料理也是不错的选择，对於亲子的感情维系也有帮助。
捏面疙瘩的方式很自由，在备料同时也能训练孩子手眼协调。（摄影／黄映嘉）
李婉萍相当推荐可以快速上桌又兼具营养价值的料理。
亲子共享下厨时光
培养孩童协调与创意
这次李婉萍介绍了两道亲子食谱，适合家长与孩子一起下厨尝试。第一道料理是能作为主食的「南瓜面疙瘩」，李婉萍提到，「这个时候就能让孩子一起帮忙将面团捏成面疙瘩，也能使用烘焙饼乾的模具，做出形状各异的面疙瘩，透过像是游戏的方式，训练孩子在揉捏时的手部肌肉发展与手眼协调。」李婉萍提醒，只要注意孩子捏出的面疙瘩不要太厚，其余的都能让他们自由发挥，过程中适时称赞孩子、给予鼓励，也是增加孩子信心的好方法。
第二道料理则是能快速上菜的「胡萝卜炒蛋」，李婉萍表示，这道菜拥有β-胡萝卜素，也有鸡蛋中的卵磷脂与维生素D。她建议，胡萝卜需要有充分的油脂才能减低草腥味，所以在料理时可以放入多一点食用油。另外，比起刨丝，建议用刀切丝，这是因为用刨刀刨出的胡萝卜丝形状一致，翻炒後容易软烂，刀切的胡萝卜丝由於形状、角度较多，吃起来的口感也比较丰富，至於打蛋搅拌的步骤，不妨就交给孩子试试看。「不过事前就要先跟孩子说明可能的危险，切忌边做边说！」李婉萍最後也不忘提醒，刀具、火源都是厨房中的危险因素，一定要事先告诫，才能享有安全的亲子下厨时光。
亲子手作食谱
南瓜60 公克、胡萝卜40 公克、黑木耳40 公克、肉丝80 公克、中筋面粉100 公克、太白粉50 公克、盐1/4 小匙、葱段适量、虾米少许、高汤1,000c.c。
步骤：
1. 将胡萝卜、黑木耳洗净切丝，虾米泡水20分钟後沥乾备用。
2. 将南瓜去皮、切成大小一致的块状蒸至软透。
3. 将南瓜与中筋面粉、太白粉、盐巴混合，搓揉成不沾手或能成形的面团并静置3 至5 分钟醒面，再以滚水将面疙瘩煮至浮起。
4. 另起油锅放入葱段、虾米爆香，加入肉丝拌炒，接着加入高汤、胡萝卜及黑木耳煮滚，加入面疙瘩即可上桌。
胡萝卜半根、鸡蛋4 颗。
步骤：
1. 将胡萝卜洗净、削皮後切丝。
2. 起油锅将胡萝卜丝炒至软烂。
3. 将打好的蛋液加入，依个人口味将蛋炒至八分熟或全熟。
4. 适量调味後即可上桌。
文－田育志 摄影－林冠良、黄映嘉 图－Timolina/Shutterstock
运用日常好取得的食材，制作适合孩童的简单营养料理。（摄影／黄映嘉）从日常饮食中
补足孩子所需营养
李婉萍观察到坊间常见的亲子餐厅，着重的是提供父母带着孩子前来用餐时有放松喘息的空间，但从营养师的角度来看，部分饮食可能不是那麽适合孩子。「许多餐厅提供的仍是快速、方便的炸鸡块、炸薯条等食物，而且亲子餐厅多半提供玩乐的空间与玩具，如果让孩子习惯将欢乐与炸物连结在一起，以後他们压力大时，就会习惯吃这些东西来纾压。」
李婉萍指出，鲑鱼以及深绿色蔬菜都富含营养价值，很适合时常作为日常菜色的食材。（图／ Timolina/Shutterstock）就学龄前孩童所需的营养素来说，李婉萍提及，其实在一般的饮食中都能摄取得到。例如帮助骨骼发育的钙质，常见的奶制品如牛奶、优格或起司，都是不错的钙质来源，而鲑鱼、秋刀鱼、鲭鱼还有蛋黄，则可以提供维生素D 的摄取。李婉萍表示，鲑鱼炒饭或是海鲜奶油炖饭，就是十分适合的营养料理。
常备根茎类与冷冻蔬菜
快速上菜非难事
此外，李婉萍提醒，现下孩童在「叶酸」的摄取上普遍不足，家长可以检视平时的菜单，至少每两天要有一份深绿色蔬菜，才能从中摄取足够的叶酸，即使是含有「苦味」的苦瓜、芥兰菜、油菜等，对孩子也是不错的蔬菜。
李婉萍认为，增加食材的多元性，也能降低孩子偏食的可能。「孩子会有所谓的『食物恐新症』，对於没吃过的食物会先排斥，所以建议家长可以替换不同的菜色，除了增加食材的多样化，以後孩子也比较不会因为不常吃某些蔬菜，像是苦瓜或茄子等，而制造过多剩菜的问题。」
然而，许多家长白天忙於工作，能亲自下厨的时间相当有限，李婉萍建议，可以在家中常备根茎类食材，如南瓜、胡萝卜等，一来此类食材耐长时间存放，二来料理起来也相对方便。而冷冻的毛豆、青花菜也是冰箱中能常备的食材，不论是将青花菜退冰後加热，或是做道毛豆拌饭、绞肉蒸毛豆、毛豆炒豆腐，都能快速上菜。若时间允许，李婉萍认为让孩子一起帮忙料理也是不错的选择，对於亲子的感情维系也有帮助。
捏面疙瘩的方式很自由，在备料同时也能训练孩子手眼协调。（摄影／黄映嘉）李婉萍相当推荐可以快速上桌又兼具营养价值的料理。亲子共享下厨时光
培养孩童协调与创意
这次李婉萍介绍了两道亲子食谱，适合家长与孩子一起下厨尝试。第一道料理是能作为主食的「南瓜面疙瘩」，李婉萍提到，「这个时候就能让孩子一起帮忙将面团捏成面疙瘩，也能使用烘焙饼乾的模具，做出形状各异的面疙瘩，透过像是游戏的方式，训练孩子在揉捏时的手部肌肉发展与手眼协调。」李婉萍提醒，只要注意孩子捏出的面疙瘩不要太厚，其余的都能让他们自由发挥，过程中适时称赞孩子、给予鼓励，也是增加孩子信心的好方法。
第二道料理则是能快速上菜的「胡萝卜炒蛋」，李婉萍表示，这道菜拥有β-胡萝卜素，也有鸡蛋中的卵磷脂与维生素D。她建议，胡萝卜需要有充分的油脂才能减低草腥味，所以在料理时可以放入多一点食用油。另外，比起刨丝，建议用刀切丝，这是因为用刨刀刨出的胡萝卜丝形状一致，翻炒後容易软烂，刀切的胡萝卜丝由於形状、角度较多，吃起来的口感也比较丰富，至於打蛋搅拌的步骤，不妨就交给孩子试试看。「不过事前就要先跟孩子说明可能的危险，切忌边做边说！」李婉萍最後也不忘提醒，刀具、火源都是厨房中的危险因素，一定要事先告诫，才能享有安全的亲子下厨时光。
亲子手作食谱
- 南瓜面疙瘩
南瓜60 公克、胡萝卜40 公克、黑木耳40 公克、肉丝80 公克、中筋面粉100 公克、太白粉50 公克、盐1/4 小匙、葱段适量、虾米少许、高汤1,000c.c。
步骤：
1. 将胡萝卜、黑木耳洗净切丝，虾米泡水20分钟後沥乾备用。
2. 将南瓜去皮、切成大小一致的块状蒸至软透。
3. 将南瓜与中筋面粉、太白粉、盐巴混合，搓揉成不沾手或能成形的面团并静置3 至5 分钟醒面，再以滚水将面疙瘩煮至浮起。
4. 另起油锅放入葱段、虾米爆香，加入肉丝拌炒，接着加入高汤、胡萝卜及黑木耳煮滚，加入面疙瘩即可上桌。
- 胡萝卜炒蛋
胡萝卜半根、鸡蛋4 颗。步骤：
1. 将胡萝卜洗净、削皮後切丝。
2. 起油锅将胡萝卜丝炒至软烂。
3. 将打好的蛋液加入，依个人口味将蛋炒至八分熟或全熟。
4. 适量调味後即可上桌。
文－田育志 摄影－林冠良、黄映嘉 图－Timolina/Shutterstock
