觉察心理 踏稳职涯每一步(台北画刊111年6月)发布日期：2022-06-07
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虽说人们总期待自己在职场上能充满干劲，然而在漫漫工作旅程中，我们不免遇上沮丧倦怠、焦虑挫折的时刻。究竟现代人在工作中常被哪些负面情绪缠身？又该如何走出情绪幽谷？就让擅长职场议题的临床心理师王淳慧，为我们一一解答。
工作中难免有遭遇困境、陷入低潮的时候，此时多留意自身心理状态，并适时寻求亲友或专业协助，有助於维持职场的心理健康状态。（图／ PrathanChorruangsak）
职场常见负能量
职涯中所面临的负面情绪，会随着每个人的个性、特质与所处职场环境而有所不同。根据王淳慧的观察，人们在职场上常面临的负面心理状态，大致可分为「挫折」、「不确定的焦虑」、「低成就感与价值感」及「疏离」四大类型。至於产生原因，王淳慧表示，人们在职场上感到挫折，多半是因为对自己工作表现的期待与实际情形有落差，或是与获得的评价不符。「有时人们觉得自己明明已经很努力了，却没有达到预计的业绩、获得上司正面肯定与理想的考绩，或是梦寐以求的升迁等，就容易产生挫折的情绪。」
而不确定的焦虑多源自「失控感」，像是接到过去未曾执行的新任务，担心自己能否表现得当。王淳慧也特别指出，近年由於资讯流通快速、科技日新月异，人们需要不断学习新技能，才能应付职场上的各种挑战，这种压力不免让许多人担忧自己会被时代所淘汰，「这种新资讯不断出现，自己彷佛永远不足的状态，也容易让人产生焦虑感。」此外，当任职的职场经营不稳定时，人们也难免担心自己是否会被解雇，这种「无法掌握未来」的失控感，也会使人倍感焦虑。
当人们察觉自己在职场生活中感受到负面情绪时，不妨透过与朋友或专业谘商师的对谈，寻找情绪成因。（摄影／林冠良）
至於低成就感与价值感，常是由於目前从事的工作难度过高或过低所导致。「当人们不断地从事重复性高、挑战性低的工作，就可能导致没有成就感，无法从工作上获得自我肯定；而如果从事的工作太过困难，已非自己所能胜任，也可能陷入低成就感的状态， 而当人们在工作中无法获得成就感，其实是很难感到快乐的。」
除了工作表现，人际关系也是许多人在职场上面临的难题，若与上司、同侪存在冲突或发生被排挤等情境，都容易产生疏离感。王淳慧补充，其实每个人都有自己与他人相处时最舒适的距离，当关系过度亲密或疏离，当事人都容易感到心理压力。
透过参加讲座有助於了解如何处理职场人际问题，以及在职场生活中产生的情绪。（图／台北市卫生局社区心理卫生中心）
三大步骤找回控制感
当人们被上述负面情绪缠身时，究竟该如何做才能走出阴郁情绪？对此王淳慧提供「状态觉察」、「厘清问题」与「着手处理」等三大步骤。「首先，必须要觉察到自己的状态。其实很多人长期处於负面状态下而不自知，常受经常性胃痛、腹泻、失眠、头痛等症状所苦，却始终找不出生理上的原因，才在医生建议下寻求心理谘商。」也因此她建议人们可以多留心观察自身生理状态，「由外而内」地觉察自己的内在健康。
在觉察状态後，下一步则是要仔细观察自己的日常生活，并透过与信赖的朋友甚至专业谘商师的对话，梳理出导致负面情绪的可能因素，接着便可以着手处理。例如将压力以是否能自行解决区分为「可控」与「不可控」两大类，再从可控类别中较容易的项目先着手，像是相较於主管与客户的态度，自身的工作节奏较为可控，或许就从调整自己的工作节奏开始做改变。「从处理一件件可控问题的过程中，人们能得到正向回馈，这些正向回馈可增加人们对於未来的控制感， 而这种控制感正好能消除『不可控』带来的焦虑。」
除了尝试找出问题症结并解决，王淳慧也建议人们平时便可以藉由「确立界线」、「提升自我价值」的方式，为良好的心理健康打底。像是在工作时，先确认自己的底线，并在他人跨越底线後练习拒绝，便是确保个人心理健康的关键。「我们常被教导要尊重他人，但在尊重别人之前，更要先尊重自己的能力与职责所及，才能避免在职场上被无限地消耗。」
而在确认个人底线的同时，王淳慧也鼓励人们仔细且诚实地评估自身的能力，并以此为自己订定一些合理的中程目标，避免因「眼高手低」而倍感挫折。「同时，我也建议人们可藉由读书、跟不同的朋友聊天、接触不同领域等方式拓展视角，协助自己建立更多元的自我评估标准，以免一味地以狭隘、单一的标准与他人做比较。」
她并分享，台北有许多运动社团、芳香疗法、按摩课程等，可以帮助人们在繁忙生活中适度地放松。「大家可以去尝试无关工作且能让自己感到快乐的事情，像是去社区大学学习料理、参加运动团体等，让自己在工作与生活间保持平衡。」若藉由基础放松仍无法走出负面情绪，则可利用台北市卫生局社区心理卫生中心官网提供的「台湾工作者疲劳量表」进行简单的自我评估，并参与中心开设的相关讲座及工作坊，或是进行一对一谘商，藉由专业协助，一步步走出情绪低谷，带着更开朗有劲的心情，迎接工作上的各种挑战。
面对沉重的工作压力，不妨藉由运动帮助自己保持工作与生活间的平衡。（图／ shih-wei）
文－郭慧 · 摄影－林冠良·图－台北市卫生局社区心理卫生中心、PrathanChorruangsak、shih-wei
工作中难免有遭遇困境、陷入低潮的时候，此时多留意自身心理状态，并适时寻求亲友或专业协助，有助於维持职场的心理健康状态。（图／ PrathanChorruangsak）职场常见负能量
职涯中所面临的负面情绪，会随着每个人的个性、特质与所处职场环境而有所不同。根据王淳慧的观察，人们在职场上常面临的负面心理状态，大致可分为「挫折」、「不确定的焦虑」、「低成就感与价值感」及「疏离」四大类型。至於产生原因，王淳慧表示，人们在职场上感到挫折，多半是因为对自己工作表现的期待与实际情形有落差，或是与获得的评价不符。「有时人们觉得自己明明已经很努力了，却没有达到预计的业绩、获得上司正面肯定与理想的考绩，或是梦寐以求的升迁等，就容易产生挫折的情绪。」
而不确定的焦虑多源自「失控感」，像是接到过去未曾执行的新任务，担心自己能否表现得当。王淳慧也特别指出，近年由於资讯流通快速、科技日新月异，人们需要不断学习新技能，才能应付职场上的各种挑战，这种压力不免让许多人担忧自己会被时代所淘汰，「这种新资讯不断出现，自己彷佛永远不足的状态，也容易让人产生焦虑感。」此外，当任职的职场经营不稳定时，人们也难免担心自己是否会被解雇，这种「无法掌握未来」的失控感，也会使人倍感焦虑。
当人们察觉自己在职场生活中感受到负面情绪时，不妨透过与朋友或专业谘商师的对谈，寻找情绪成因。（摄影／林冠良）至於低成就感与价值感，常是由於目前从事的工作难度过高或过低所导致。「当人们不断地从事重复性高、挑战性低的工作，就可能导致没有成就感，无法从工作上获得自我肯定；而如果从事的工作太过困难，已非自己所能胜任，也可能陷入低成就感的状态， 而当人们在工作中无法获得成就感，其实是很难感到快乐的。」
除了工作表现，人际关系也是许多人在职场上面临的难题，若与上司、同侪存在冲突或发生被排挤等情境，都容易产生疏离感。王淳慧补充，其实每个人都有自己与他人相处时最舒适的距离，当关系过度亲密或疏离，当事人都容易感到心理压力。
透过参加讲座有助於了解如何处理职场人际问题，以及在职场生活中产生的情绪。（图／台北市卫生局社区心理卫生中心）三大步骤找回控制感
当人们被上述负面情绪缠身时，究竟该如何做才能走出阴郁情绪？对此王淳慧提供「状态觉察」、「厘清问题」与「着手处理」等三大步骤。「首先，必须要觉察到自己的状态。其实很多人长期处於负面状态下而不自知，常受经常性胃痛、腹泻、失眠、头痛等症状所苦，却始终找不出生理上的原因，才在医生建议下寻求心理谘商。」也因此她建议人们可以多留心观察自身生理状态，「由外而内」地觉察自己的内在健康。
在觉察状态後，下一步则是要仔细观察自己的日常生活，并透过与信赖的朋友甚至专业谘商师的对话，梳理出导致负面情绪的可能因素，接着便可以着手处理。例如将压力以是否能自行解决区分为「可控」与「不可控」两大类，再从可控类别中较容易的项目先着手，像是相较於主管与客户的态度，自身的工作节奏较为可控，或许就从调整自己的工作节奏开始做改变。「从处理一件件可控问题的过程中，人们能得到正向回馈，这些正向回馈可增加人们对於未来的控制感， 而这种控制感正好能消除『不可控』带来的焦虑。」
除了尝试找出问题症结并解决，王淳慧也建议人们平时便可以藉由「确立界线」、「提升自我价值」的方式，为良好的心理健康打底。像是在工作时，先确认自己的底线，并在他人跨越底线後练习拒绝，便是确保个人心理健康的关键。「我们常被教导要尊重他人，但在尊重别人之前，更要先尊重自己的能力与职责所及，才能避免在职场上被无限地消耗。」
而在确认个人底线的同时，王淳慧也鼓励人们仔细且诚实地评估自身的能力，并以此为自己订定一些合理的中程目标，避免因「眼高手低」而倍感挫折。「同时，我也建议人们可藉由读书、跟不同的朋友聊天、接触不同领域等方式拓展视角，协助自己建立更多元的自我评估标准，以免一味地以狭隘、单一的标准与他人做比较。」
她并分享，台北有许多运动社团、芳香疗法、按摩课程等，可以帮助人们在繁忙生活中适度地放松。「大家可以去尝试无关工作且能让自己感到快乐的事情，像是去社区大学学习料理、参加运动团体等，让自己在工作与生活间保持平衡。」若藉由基础放松仍无法走出负面情绪，则可利用台北市卫生局社区心理卫生中心官网提供的「台湾工作者疲劳量表」进行简单的自我评估，并参与中心开设的相关讲座及工作坊，或是进行一对一谘商，藉由专业协助，一步步走出情绪低谷，带着更开朗有劲的心情，迎接工作上的各种挑战。
面对沉重的工作压力，不妨藉由运动帮助自己保持工作与生活间的平衡。（图／ shih-wei）文－郭慧 · 摄影－林冠良·图－台北市卫生局社区心理卫生中心、PrathanChorruangsak、shih-wei
