臺北畫刊103年7月第558期—別蒸了！ 夏日便當涼爽上桌發佈日期：2018-03-26
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「夏天中午一出門就曬太陽曬到飽，根本沒有食慾」、「天氣好熱，一點都不想吃蒸過的熱便當」、「訂外賣的飯盒，太油膩，而且吃太飽下午總是昏昏欲睡」……炎夏午餐的困擾真不少！
其實，便當可以不用蒸、更可以清涼入口，只要改變一下烹調方式，就能做出免蒸的便當料理。由於少油清淡，讓人吃得神清氣爽，而且自己動手做又經濟實惠，一舉兩得。喜歡沙拉的人，直接帶生食蔬果，想要吃熟食的人，只要利用煮與滷兩種簡單方式，就能輕鬆完成。
以下介紹三種基本的原則方法，可以單一使用，也可以依照個人的喜好與需求，巧妙組合搭配出許多不同的便當。如果是食量大的男士，則可以搭配飯糰、義大利麵或者麵包等澱粉類食物，增加飽足感。
沙拉生食，爽口健康
生菜沙拉爽口開胃，現代人大多能接受以沙拉當作正餐。尤其在炎熱的季節中，生菜沙拉吃起來爽口，並提供足夠的纖維質，因此便利商店中也開始販賣現成的盒裝沙拉。不過，如果自己動手做，不但更划算，吃起來也更安心。
以萵苣、蘿蔓等葉菜為主，再搭配青紅椒、番茄、小黃瓜等可以生食的蔬菜，就能組成色彩繽紛又好吃的沙拉。先將食材以流動的自來水仔細清洗後，再以冷開水沖過一遍，瀝乾水分後即可食用。不妨一次多準備些，然後用保鮮盒裝起來，放入冰箱隨時可以取用。此外，還可以加些水果，例如鳳梨、蘋果、芒果等，或用罐頭水果替代，便是生菜水果沙拉。如果想要口感更豐富，放些核果則營養更加分。
沙拉醬汁可以購買市面上現成的直接使用，如果想要吃得更健康，建議可以用蜂蜜或優格來當沙拉醬。
▲生菜水果沙拉在家就可以動手做，不用出去買。(圖／葛晶瑩)
白水燙熟，清淡飽足
以滾開的水燙熟食材，是最簡單的烹調方式。除了蔬菜，魚蝦海鮮、肉類、白煮蛋等也是不錯的選擇。料理方法是把食材放入燒開的水中燙煮，青菜類大多只要汆燙一下即可，豆類和玉米則需要多煮一下，肉類或海鮮類則要確實燙熟。
適合的食材有蘆筍、四季豆、青花菜、秋葵、玉米、菇類、茄子等，可隨季節變換當季盛產的食材；而蛋白質的來源可以選擇蝦仁、魚片、雞胸肉、雞蛋等少油脂的材料，就能吃得清爽又有飽足感。
由於這些食材本身就十分鮮甜，不必過多調味，如果覺得味道太淡，可灑些鹽來提味。
▲直接以開水燙煮的食材，吃起來清爽又不失飽足感。(圖／葛晶瑩)
香滷食材，種類多樣
如果口味較重，吃不慣白煮的食物，那麼滷味則是另一種選擇，雖然滷菜早已經是便當主角，但以往都是跟白飯一起蒸著吃，這次要改變一下，讓它涼涼的入口。
雖然只要是可以滷的食材，都可以下鍋，但要注意因為要冷食，在挑選時盡量選擇沒有動物油脂的材料，例如瘦肉、花枝。而甜不辣、豆腐皮或油豆腐這類油炸過的食材，可在下鍋前先用熱水將油稍微沖掉。此外，苦瓜、竹筍、茭白筍等蔬菜都能滷來吃。
滷味製作很簡單，醬汁中醬油與水的比例原則上為1：2，但可以隨自己的喜愛增減。在醬汁中放入五香滷包與食材，煮開後關小火慢慢滷入味即可，而且可以一次做很多，慢慢享用。除了五香滷包外，香料的選擇也可以更換，譬如使用新鮮香茅，就能滷出南洋風味；調味上還可以隨個人的習慣，添加冰糖、辣椒、蔥、薑等辛香料或者酒，來增添不同風味。
▲無論肉類、豆干或蔬菜，都可成為滷味的食材，不妨一試。(圖／葛晶瑩)
冷食飯麵，Q彈飽足
如果覺得光吃菜吃不飽，不妨搭配同樣可以冷吃的義大利麵、通心粉或飯糰等主食。但若是要製作飯糰要注意須當天現包才美味，建議利用電鍋的定時裝置，晚上預約好，早上起床就有剛煮好的米飯可用，包好後要等飯糰涼透，才能蓋上盒蓋且最好跟菜分開裝，因為早上才做好的飯糰不要再放入冰箱，才能保持口感Q彈。其實，飯糰灑上海苔香鬆，配一杯熱茶，也可以單獨當作一餐。
