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親子一同下廚 培養共食樂趣多 (台北畫刊110年4月)

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發佈日期:2021-04-07

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充足的營養在孩子成長過程中扮演著重要角色,兒童食育營養師李婉萍表示,具有維生素D、鈣質、鐵質、β-胡蘿蔔素的食材不可或缺,可以挑選擁有深綠色、橘紅色色彩的蔬果作為料理指標,而透過親子共同下廚,還能培養孩子肌肉發展、手眼協調的能力。
IMG_7608運用日常好取得的食材,製作適合孩童的簡單營養料理。(攝影/黃映嘉)

從日常飲食中
補足孩子所需營養


李婉萍觀察到坊間常見的親子餐廳,著重的是提供父母帶著孩子前來用餐時有放鬆喘息的空間,但從營養師的角度來看,部分飲食可能不是那麼適合孩子。「許多餐廳提供的仍是快速、方便的炸雞塊、炸薯條等食物,而且親子餐廳多半提供玩樂的空間與玩具,如果讓孩子習慣將歡樂與炸物連結在一起,以後他們壓力大時,就會習慣吃這些東西來紓壓。」
87李婉萍指出,鮭魚以及深綠色蔬菜都富含營養價值,很適合時常作為日常菜色的食材。(圖/ Timolina/Shutterstock)

就學齡前孩童所需的營養素來說,李婉萍提及,其實在一般的飲食中都能攝取得到。例如幫助骨骼發育的鈣質,常見的奶製品如牛奶、優格或起司,都是不錯的鈣質來源,而鮭魚、秋刀魚、鯖魚還有蛋黃,則可以提供維生素D 的攝取。李婉萍表示,鮭魚炒飯或是海鮮奶油燉飯,就是十分適合的營養料理。

常備根莖類與冷凍蔬菜
快速上菜非難事


此外,李婉萍提醒,現下孩童在「葉酸」的攝取上普遍不足,家長可以檢視平時的菜單,至少每兩天要有一份深綠色蔬菜,才能從中攝取足夠的葉酸,即使是含有「苦味」的苦瓜、芥蘭菜、油菜等,對孩子也是不錯的蔬菜。

李婉萍認為,增加食材的多元性,也能降低孩子偏食的可能。「孩子會有所謂的『食物恐新症』,對於沒吃過的食物會先排斥,所以建議家長可以替換不同的菜色,除了增加食材的多樣化,以後孩子也比較不會因為不常吃某些蔬菜,像是苦瓜或茄子等,而製造過多剩菜的問題。」

然而,許多家長白天忙於工作,能親自下廚的時間相當有限,李婉萍建議,可以在家中常備根莖類食材,如南瓜、胡蘿蔔等,一來此類食材耐長時間存放,二來料理起來也相對方便。而冷凍的毛豆、青花菜也是冰箱中能常備的食材,不論是將青花菜退冰後加熱,或是做道毛豆拌飯、絞肉蒸毛豆、毛豆炒豆腐,都能快速上菜。若時間允許,李婉萍認為讓孩子一起幫忙料理也是不錯的選擇,對於親子的感情維繫也有幫助。
IMG_7603捏麵疙瘩的方式很自由,在備料同時也能訓練孩子手眼協調。(攝影/黃映嘉)
IMG_0233李婉萍相當推薦可以快速上桌又兼具營養價值的料理。

親子共享下廚時光
培養孩童協調與創意


這次李婉萍介紹了兩道親子食譜,適合家長與孩子一起下廚嘗試。第一道料理是能作為主食的「南瓜麵疙瘩」,李婉萍提到,「這個時候就能讓孩子一起幫忙將麵糰捏成麵疙瘩,也能使用烘焙餅乾的模具,做出形狀各異的麵疙瘩,透過像是遊戲的方式,訓練孩子在揉捏時的手部肌肉發展與手眼協調。」李婉萍提醒,只要注意孩子捏出的麵疙瘩不要太厚,其餘的都能讓他們自由發揮,過程中適時稱讚孩子、給予鼓勵,也是增加孩子信心的好方法。

第二道料理則是能快速上菜的「胡蘿蔔炒蛋」,李婉萍表示,這道菜擁有β-胡蘿蔔素,也有雞蛋中的卵磷脂與維生素D。她建議,胡蘿蔔需要有充分的油脂才能減低草腥味,所以在料理時可以放入多一點食用油。另外,比起刨絲,建議用刀切絲,這是因為用刨刀刨出的胡蘿蔔絲形狀一致,翻炒後容易軟爛,刀切的胡蘿蔔絲由於形狀、角度較多,吃起來的口感也比較豐富,至於打蛋攪拌的步驟,不妨就交給孩子試試看。「不過事前就要先跟孩子說明可能的危險,切忌邊做邊說!」李婉萍最後也不忘提醒,刀具、火源都是廚房中的危險因素,一定要事先告誡,才能享有安全的親子下廚時光。

親子手作食譜
  • 南瓜麵疙瘩
「南瓜麵疙瘩」適合與孩子一同備料,在揉捏麵糰時,還能培養孩子手部肌肉發展。
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南瓜60 公克、胡蘿蔔40 公克、黑木耳40 公克、肉絲80 公克、中筋麵粉100 公克、太白粉50 公克、鹽1/4 小匙、蔥段適量、蝦米少許、高湯1,000c.c。

步驟:
1.    將胡蘿蔔、黑木耳洗淨切絲,蝦米泡水20分鐘後瀝乾備用。
2.    將南瓜去皮、切成大小一致的塊狀蒸至軟透。
3.    將南瓜與中筋麵粉、太白粉、鹽巴混合,搓揉成不沾手或能成形的麵糰並靜置3 至5 分鐘醒麵,再以滾水將麵疙瘩煮至浮起。
4.    另起油鍋放入蔥段、蝦米爆香,加入肉絲拌炒,接著加入高湯、胡蘿蔔及黑木耳煮滾,加入麵疙瘩即可上桌。
 
  •     胡蘿蔔炒蛋
能夠快速上菜的「胡蘿蔔炒蛋」,不僅營養成分充足,加上口感豐富,深受孩子歡迎。 IMG_0022胡蘿蔔半根、雞蛋4 顆。

步驟:
1.    將胡蘿蔔洗淨、削皮後切絲。
2.    起油鍋將胡蘿蔔絲炒至軟爛。
3.    將打好的蛋液加入,依個人口味將蛋炒至八分熟或全熟。
4.    適量調味後即可上桌。

文-田育志 攝影-林冠良、黃映嘉 圖-Timolina/Shutterstock

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